Здоровье позвоночника и мышц спины — важный аспект в жизнедеятельности человека. Позвоночник устроен довольно сложно и выполняет множество функций, как защищая нас от травмирования, так и создавая осанку, давая возможность быть гибкими. Так как на протяжении жизни человек переносит большие нагрузки, получает травмы, то и страдает здоровье спины и ее структурных элементов чаще других суставов и органов. Поэтому для профилактики и лечения патологий разработано множество упражнений для позвоночника.
В зависимости от возраста, состояния здоровья, выделяют методики, направленные на развитие мышц и укрепление позвоночного столба, а также применяемые при различных заболеваниях. Также есть упражнения для различных отделов позвоночника, при этом при заболеваниях чаще возникает поражение пояснично-крестцового отдела и шеи.
- Показания
- Методики
- Методики Попова
- Гимнастика «крокодил»
- Занятия в воде
- Дополнительные методики
Показания
Упражнения для позвоночника показаны в трех основных случаях. Чаще всего их назначают при патологических состояниях опорно-двигательного аппарата, при таких заболеваниях:
- остеохондроз, остеоартроз;
- искривления позвоночника (кифоз, лордоз, сколиоз);
- межпозвоночные грыжи;
- врожденные пороки развития костного скелета.
Гимнастика при указанных патологиях направлена на лечение и улучшение состояния человека, восстановление функций позвоночника, предотвращение дальнейшего прогрессирования болезней.
Также выделяют группу риска среди населения, которым показана гимнастика для укрепления мышц. При избыточном весе тела или малоподвижном образе жизни нередко возникают симптомы болезненности и дискомфорта в спине, что требует от человека выполнять упражнения для позвоночника.
Еще одно важное направление для восстановления мышц спины и позвоночного столба – это реабилитация.
Назначается после различных травм, оперативного вмешательства, при заболеваниях, ограничивающих движения (инсульт, параличи). Применяются методики, направленные на устранение искривления, укрепление корсета мышц и восстановление подвижности пациента.
Пожилым людям нужна гимнастика для профилактики патологий суставов, поэтому ограничений в возрасте, чтобы заниматься восстановлением позвоночника, нет. В зависимости от состояния человека, ему выбирается индивидуальная нагрузка, чтобы гимнастика не навредила.
Современные врачи все чаще подчеркивают важность упражнений для позвоночника в профилактике и лечении различных заболеваний опорно-двигательного аппарата. Они отмечают, что индивидуально подобранные программы физической активности помогают не только укрепить мышцы спины, но и улучшить гибкость и подвижность позвоночника. В последние годы популярность набирают методики, основанные на принципах йоги и пилатеса, которые способствуют гармоничному развитию тела и снятию напряжения. Врачи также акцентируют внимание на необходимости регулярности занятий и их адаптации к состоянию пациента. Важно помнить, что перед началом любых упражнений следует проконсультироваться со специалистом, чтобы избежать травм и достичь максимальной эффективности.
Методики
Разработано множество различных методик по восстановлению позвоночника, для укрепления мышц и выравнивания осанки. Особую эффективность оказывает гимнастика, выполняемая в воде. Упражнения на растяжку позвоночника в воде желательно делать, прибегая к помощи других лиц.
Читайте также:
Гимнастика в воде назначается детям с раннего возраста для быстрого развития опорно-двигательного аппарата, подросткам — для выравнивания позвоночника и профилактики искривления осанки. Взрослым упражнения рекомендованы для восстановления после травм, растяжений и при хронических заболеваниях. При травмах пояснично-крестцового отдела выполнять упражнения в воде намного легче, чем на полу.
Популярность набирают китайские методики оздоровления, как например, техника цигун. Цигун назначается при различных патологиях позвоночника, для укрепления мышц и улучшения подвижности.
При таких заболеваниях, как остеохондроз, межпозвоночная грыжа, применяется гимнастика Попова. Выделяют микрогимнастику Петра Попова, основанную на создании микродвижений и направленную на восстановление подвижности всех позвонков и укрепление различных групп мышц.
Также выделяется гимнастика Юрия Попова, состоящая из почти 20 упражнений, которые в состоянии выполнить практически каждый человек, так как они не требуют больших усилий. Высокую эффективность упражнения Попова оказывают при патологиях пояснично-крестцового отдела и шеи.
Для избавления от различных патологий позвоночника, мышц спины и их профилактики используется йога. В настоящее время создано множество программ и методик в указанном направлении. Писатель Р. Алоиза приводит распространенные и эффективные методики, сочетая приемы йоги, физкультуры, а также занятия с палкой. Так, методика «крокодил» позволяет укрепить здоровый позвоночник и улучшить состояние при патологиях.
Название «крокодил» берется от приемов, выполняемых при занятиях. Создаются движения, схожие с вращениями крокодила с жертвой в зубах. Для большинства упражнений применяется твердая доска или пол, застеленный мягкой тканью. Занятия на кровати или матрасе не создадут эффективности от упражнений.
Методики Попова
Упражнения для позвоночника по методике Петра Попова называют микрогимнастикой, так как человеком совершаются мягкие движения.
-
Читайте также:
Применяются при таких заболеваниях позвоночника, как остеохондроз, грыжа диска, и для восстановления после травм.
Базовые движения методики Петра Попова:
- Качание – в положении стоя делаются плавные наклоны в стороны, по типу маятника часов.
- «Сотрясения» частями тела. Необходимо всеми конечностями поочередно совершать вибрации. Прием устраняет мышечный спазм и расслабляет организм.
- Нужно создать иллюзию подтягивания. Тянуть максимально вверх руки, туловище.
- В позе стоя совершать повороты туловищем в стороны, медленно, без резких движений.
Так выполняются упражнения для растяжки позвоночника по методике микрогимнастики Попова.
Гимнастика Юрия Попова состоит из 19 упражнений, выполняемых в разных положениях. Для твердости подкладывается доска и занимаются натощак. Применяется метод при заболеваниях мышц, позвоночника и суставов. Во время занятий происходит растяжение позвоночника, укрепление мышц.
Современные методики упражнений для позвоночника привлекают внимание как специалистов, так и обычных людей, стремящихся улучшить свое здоровье. Многие отмечают, что регулярные занятия помогают не только укрепить мышечный корсет, но и значительно снизить болевые ощущения в спине. Популярность приобретают такие подходы, как йога и пилатес, которые акцентируют внимание на гибкости и правильной осанке.
Пользователи социальных сетей делятся своими успехами, подчеркивая, что комплексные тренировки, включающие растяжку и силовые упражнения, способствуют улучшению общего самочувствия. В то же время, специалисты рекомендуют индивидуальный подход, учитывающий возраст, физическую подготовку и наличие заболеваний. Важно помнить, что консультация с врачом перед началом занятий поможет избежать травм и достичь желаемых результатов.
Гимнастика «крокодил»
Гимнастика «крокодил» основана на спиралевидных движениях позвоночника, что улучшает его подвижность.
Эффективна методика «крокодил» при заболеваниях пояснично-крестцового, грудного отдела позвоночника и для профилактики застойных явлений и отложения солей.
Перед началом упражнений подкладывается доска, и весь процесс занятий проходит без усилий и напряжений. Гимнастика «крокодил» при правильном выполнении не должна вызывать чувство боли. По времени «крокодил» занимает всего несколько минут, но заниматься необходимо каждый день, пока не закончится курс. Во время выполнения упражнений «крокодил» совершаются растягивания мышц, позвоночника, повороты пояснично-крестцового отдела позвоночника, шеи, груди. При серьезных заболеваниях реабилитация может продолжаться до 2-3 месяцев.
Базовые упражнения «крокодил»:
- Положение при упражнениях – лежа. Пятка правой ноги ложится на область носка левой ноги, и совершаются спиралевидные повороты в две стороны. Далее положение ног изменяется наоборот.
- Правая нога согнута в колене, и ее лодыжка ложится выше колена другой ноги, которая находится в выпрямленном состоянии. Совершаются спиралевидные движения. После чего расположение ног изменяется.
- В этом случае обе ноги сгибаются в колене и тазобедренном суставе. Лодыжка одной ноги ложится на вторую, пятки касаются пола. Делаются движения по спирали.
В целом, все упражнения направлены на совершения вращательных движений. От различных движений активизируются защитные силы организма, происходит восстановление мышц и позвоночника.
Занятия в воде
Уникальный эффект для лечения и профилактики при различных заболеваниях позвоночника оказывает аквааэробика – гимнастика в воде.
Применяются упражнения в воде для растяжки позвоночника любого отдела, включая область пояснично-крестцового отдела и для исправления осанки. Для выполнения аэробики на воде требуется плавательная доска, которую можно как приобрести, так и сделать самому. Также в некоторых методиках обходятся без доски.
При заболеваниях позвоночника нужно совершать плавательные движения на животе, без участия рук. При этом возникают процессы напряжения мышц спины, нужные для выравнивания позвоночника. Для вытягивания позвонков применяется прием, когда человек погружается в воду, садясь на корточки. Тренер аккуратно приподнимает за плечи или область подмышек, вытаскивая человека из воды.
Для мышц полезно плавание с доской как на спине, так и на животе. Для пояснично-крестцового отдела эффективно лежание на воде с расставленными руками и ногами. Причем, на воде можно лежать как спиной, так и животом, стараясь не прогибаться в области поясницы.
В целом, упражнений, выполняемых в воде, множество, поэтому врачи рекомендуют больше плавать при различных патологиях спины. Полезны ныряния, плавание брассом и просто игры в воде.
Дополнительные методики
Большинство различных методик лечения и профилактики для спины включает одно суперупражнение. Выполняется оно в положении «кошки», стоя на четвереньках.
-
Читайте также:
Нужно совершать выгибания спины с одновременным поднятием головы и ее последующее опускание с прогибом спины к полу. Прием в позе «кошки» позволяет добиться исправления осанки, укрепления поясничного и грудного отдела позвоночного столба.
Эффективными считаются упражнения для позвоночника, которые выполняются со специальной палкой. Причем, возможно дополнение основных упражнений приемами с палкой. Так, рассмотрим базовые приемы, назначаемые для исправления осанки, устранения симптомов боли в спине.
Упражнения для растяжки позвоночника с палкой выполняются в положении стоя. Производится фиксация рук, согнутых в локтевых суставах, палкой, которая находится за спиной. Поочередно совершаются повороты в правую и левую стороны, без резких движений. Прием эффективен для грудного отдела.
Возможно совершение наклонов с палкой, зафиксированной за спиной, при этом происходит растяжение мышц и стимуляция питания позвонков. Для профилактики заболеваний спины применяют скольжения по полу с палкой. Для этого принимают положение лежа, предварительно подложив под спину палку и перекатываются на ней. Необходимо воздействие палкой на все участки спины, начиная от пояснично-грудного отдела и заканчивая шеей.
Вопрос-ответ
Какие упражнения для развития спины самые эффективные?
Подтягивания, становая тяга, тяга гантелей или штанги в наклоне, тяга верхнего блока широким хватом, тяга блока к поясу сидя.
Какие упражнения любит позвоночник?
Идеальных упражнений от болей в спине не существует: на выбор вы можете заниматься ходьбой, бегом трусцой, ездой на велосипеде, пилатесом, йогой, плаванием, аквааэробикой, но обязательно соблюдая рекомендации врача по виду и интенсивности физической нагрузки, которая подходит именно вам.
Как укрепить спину чтобы не болела?
Для укрепления мышц спины в домашних условиях отлично подходят упражнения из пилатеса. Кроме того, можно выполнять различные тяги с небольшим весом, подъем корпуса из положения лежа, отведение рук в наклоне, подтягивания. Перед выполнением упражнений необходимо понимать степень и форму искривления позвоночника.
Какие упражнения нельзя делать при проблемах с позвоночником?
Нерекомендуемые виды спорта Запрещаются прыжки в высоту, метание и тяжелая атлетика вследствие высокой нагрузки на позвоночник.
Советы
СОВЕТ №1
Регулярно выполняйте упражнения на растяжку. Это поможет улучшить гибкость позвоночника и снять напряжение в мышцах. Простые наклоны, повороты и растяжки можно выполнять как дома, так и на работе, что делает их доступными в любое время.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на укрепление мышечного корсета. Упражнения, направленные на укрепление мышц спины и живота, помогут поддерживать правильную осанку и снизить нагрузку на позвоночник. Включите в свою тренировку планки, мостики и различные вариации отжиманий.
СОВЕТ №3
Используйте современные методики, такие как йога или пилатес. Эти практики не только способствуют улучшению гибкости и силы, но и помогают развивать осознанность тела, что важно для профилактики травм и болей в спине.
СОВЕТ №4
Не забывайте о важности правильной осанки в повседневной жизни. Следите за тем, как вы сидите, стоите и ходите. Правильная осанка поможет снизить нагрузку на позвоночник и предотвратить развитие болей и дискомфорта.
