Заболевания позвоночника и мышц спины распространены в медицинской практике, поэтому созданием универсальной методики лечения и профилактики заинтересован не один известный врач. В настоящее время свою эффективность нашли лучшие стратегии, которые создал доктор Бубновский, Дикуль, а также сочетание гимнастики вместе с приемами с палкой, на турнике, с эластичной лентой и на тренажерах. Так, упражнения для спины совместно с медикаментозным лечением, сочетанием с приемами йоги, цигун и ЛФК быстрее восстанавливают здоровье человека, подвижность позвоночника и укрепляют мышцы.
Чаще всего лечебная физкультура или гимнастика назначаются при таких состояниях, как остеохондроз, межпозвоночные грыжи, а также в восстановительный период после операций и травм. С профилактической целью рекомендована гимнастика для формирования правильной осанки и чтобы избежать искривлений позвоночника. Занимаясь на турнике или с палкой за спиной, можно предотвратить патологии в будущем. Для беременных лечебные упражнения нужны для профилактики боли в спине.
- Упражнения для мышц спины по Бубновскому
- Упражнения по Дикулю
- Методики восстановления позвоночника
Упражнения для мышц спины по Бубновскому
Доктор Бубновский в свое время разработал универсальную систему, направленную на укрепление мышц шеи, поясницы, грудного пояса, улучшение подвижности позвоночника и для комплексного лечения хронических патологий в опорно-двигательном аппарате. Методика носит название «кинезитерапия» и позволяет лечить костно-мышечный аппарат.
Основные цели методики Бубновского:
- укрепление мышц спины (шеи, поясницы, груди) и организма в целом;
- улучшение работы внутренних органов человека;
- облегчение состояния у беременных;
- профилактика патологий суставов.
Для позвоночника и мышц спины подбирается индивидуальный курс гимнастики, при выполнении которого нормализуется питание мышц, межпозвоночных дисков. Возникает усиленный приток крови к месту поражения, что запускает иммунные силы организма для восстановления структурных единиц позвоночника.
Базовые упражнения:
- Принимается положение №1, при котором нужно встать на четвереньки и полностью расслабить спину на 15-30 секунд.
- Положение №1. Во время выдоха следует максимально выгнуть спину вверх, а при вдохе — прогнуться вниз.
- Положение №1. Вначале приседают на левую ногу, а правая в этом положении вытягивается назад одновременно с вытягиванием вперед левой руки. После возвращения в исходную позу на четвереньках меняют положение рук, ног. В упражнениях 2 и 3 делаются 20-25 подходов.
- Нужно принять позу, чтобы пола касались только колени и ладони, после чего необходимо вытянуть тело вперед как можно сильнее и вернуться в исходное положение.
- Положение, как в упражнении №4. Нужно согнуть локти и во время совершения выдоха опуститься телом на пол и сделать вдох. Далее снова на выдохе следует выпрямить руки и прижать в этом момент тазовую зону к пяткам. Это упражнение растягивает мышцы и полезно для осанки. Делают 5-7 подходов.
Девушкам полезны базовые упражнения, которые разработал доктор Бубновский для мышц тазового пояса и живота, шеи. В первом случае нужно согнуть ноги в коленях в позе лежа на спине, а руки в этот момент расположены за головой. Подбородок прислонен к груди и нужно согнуть тело так, чтобы в указанном положении оторвались лопатки от пола и коснулись коленей. Второе упражнение выполняется в положении лежа. Поднимают таз от пола максимально высоко в момент выдоха и опускают при вдохе.
В целом, чтобы достичь эффекта от методики Бубновского, в комплексе выполняют упражнения ЛФК, занятия на турнике, приемы йоги, выравнивание осанки и позвоночника палкой, располагаемой за спиной в зоне шеи и груди. В идеале, доктор Бубновский рекомендует заниматься на тренажерах, тем более им разработан один из них, который назван в честь автора. Если нет возможности заниматься на тренажере Бубновского, можно выравнивать спину палкой. С палкой за спиной или областью шеи совершаются повороты и наклоны в разные направления.
Читайте также:
Врачи отмечают, что упражнения для спины играют ключевую роль в восстановлении и профилактике заболеваний опорно-двигательного аппарата. Разнообразные методики, такие как пилатес, йога и лечебная физкультура, помогают укрепить мышечный корсет, улучшить гибкость и снизить риск травм. Специалисты подчеркивают важность индивидуального подхода: для каждого пациента необходимо подбирать комплекс упражнений с учетом его состояния и уровня физической подготовки. Регулярные занятия способствуют не только улучшению осанки, но и общему повышению качества жизни. Врачи также рекомендуют сочетать физическую активность с правильной эргономикой на рабочем месте, что значительно снижает нагрузку на позвоночник.
Упражнения по Дикулю
Как утверждает доктор Валентин Дикуль, его упражнения позволяют полностью восстанавливать поврежденный участок позвоночника и возвращают человеку подвижность.
Выполняя его курс ЛФК, нужно помнить об основных рекомендациях. Необходимо соблюдать порядок выполнения всех занятий, строго придерживаться нужного количества подходов и не переутомлять мышцы. Выполнять ЛФК желательно через день. Между подходами следует отдыхать, а сами приемы делать медленно.
Приведем базовые приемы:
- Положение лежа. Руки разводятся в стороны с отпущенными ладонями вниз. Сама спина не должна отрываться от пола. Выполняется подъем левого бедра в правую сторону до упора, отрывая левую ногу от пола, но оставляя ее прижатой к правой ноге. В этой позе нужно зафиксировать ногу на несколько секунд и вернуть в исходное состояние. После чего прием выполняется другой ногой. Делается 8 упражнений в 1 подход в течение первых дней, после чего рекомендовано делать по 3 подхода.
- Для боковых мышц спины будет полезно упражнение в положении на спине с соединенными ногами и разведенными руками. Нужно без отрыва от поверхности области шеи, плечевого пояса и головы двигать ногами максимально вправо и влево, совершая скольжение. Сами ноги не поднимать. При отведении ног в каждую сторону нужно при отводе зафиксировать их на несколько секунд. Подходов столько же, сколько в упражнении №1.
- Для грудного отдела позвоночника и осанки будет полезно упражнение в положении лежа на полу со скрещенными на груди руками и разведенными ногами. Совершаются движения, при которых корпус тела, скользя, перемещается вправо и влево, а ноги и область таза остаются неподвижными.
Для мышц поясницы полезно упражнение с одновременным поднятием рук и ног в позе лежа на животе, а также одновременный отвод вверх руки и ноги в положении лежа на боку. Эти приемы полезны для будущих беременных, так как хорошо развиваются мышцы таза, ног.
Доктор Дикуль советует сочетать его ЛФК совместно с другими методиками для укрепления мышц спины, позвоночника, включая приемы йоги, цигун. Занятия на турнике помогут растянуть мышцы и позвонки, что улучшит их питание и кровоснабжение. Так, если часто «висеть» на турнике, это благоприятно для осанки, а также уменьшает боли в спине.
Пациенту с проблемой осанки могут заменить занятия на турнике упражнениями со специальной палкой.
Многие люди отмечают, что регулярные упражнения для спины значительно улучшают общее самочувствие и помогают избежать болей. Существует множество методик, от классической физкультуры до йоги и пилатеса. Например, растяжка и укрепление мышц кора способствуют улучшению осанки и снижению нагрузки на позвоночник. Некоторые предпочитают занятия с тренером, чтобы избежать ошибок и получить индивидуальные рекомендации. Другие же выбирают домашние тренировки, используя видеоуроки. Важно помнить, что перед началом любых упражнений стоит проконсультироваться с врачом, особенно если есть хронические заболевания. Польза от таких занятий очевидна: укрепление мышц, улучшение гибкости и общее повышение жизненного тонуса.
Методики восстановления позвоночника
Так как современный ритм приводит к малоподвижному образу жизни, преобладанию труда в положении сидя, то и страдает позвоночник чаще. Большую популярность набирает методика цигун и уроки йоги. ЛФК по цигун имеет несколько направлений – это стратегия по похудению человека, метод восстановления спины и позвоночника и другие варианты лечения.
-
Читайте также:
Цигун по эффективности стоит на одном уровне с занятиями по Бубновскому, Дикулю и уроками йоги. В целом, цигун воздействует не только на мышцы и позвонки, но и на укрепление всего организма.
Правильно заниматься цигун можно, только поверив в эту методику, так как ее суть кроется в энергетических потоках, проходящих по каналам и меридианам в теле человека. Во время выполнения цигун нужно заострять внимание на состоянии осанки и дыхание. Кроме того, что укрепятся мышцы шеи, улучшится состояние осанки, снизится нагрузка на деятельность сердца, легких.
Если нет времени выполнять полный курс цигун или заниматься на турнике, или с палкой, то можно делать упражнения с эластичной лентой. Когда выполняются приемы с эластичной лентой, возникает дополнительная нагрузка на мышцы и укрепляется их сила.
Базовые приемы с эластичной лентой:
- Нужно лечь на живот с опущенным подбородком вниз, руки при этом прижаты к туловищу и держат ленту. Необходимо приподнимать корпус тела с одновременным отведением рук в стороны и растягиванием ленты, после чего возвращаются в исходную позу.
- Положение стоя, с расставленными ногами. Руки сведены и сжимают ленту. Нужно поднимать плечи до уровня ушей и при этом разводить руки в стороны, задерживаясь в такой позе на несколько секунд, возвращаясь после в естественное положение. Упражнения выполняют от 10 до 20 раз.
Кроме занятий с палкой, на турнике и эластичной лентой, выделяют еще одну стратегию оздоровления после травм или заболеваний спины – это статические упражнения. Статические упражнения выполняются медленно, но с максимальным напряжением. Популярные статические приемы включают наклоны в стороны, поднятия ног и рук в положении лежа, .
Следует помнить, что для беременных женщин существуют противопоказания и поэтому ЛФК подбирает доктор с учетом состояния позвоночника, мышц шеи, поясницы. Также в укреплении осанки комплексы ЛФК, уроки йоги и упражнения для спины для женщин позволят облегчить состояние беременных в будущем.
Для женщин после беременности восстановиться помогают уроки йоги, а при болях в спине — занятия с палкой и на турнике. Опасен после беременности остеохондроз шеи, поясницы, следовательно, иногда йоги бывает недостаточно, тогда лечение дополняют физиотерапией, массажем.
Вопрос-ответ
Какие упражнения наиболее эффективны для укрепления мышц спины?
Среди наиболее эффективных упражнений для укрепления мышц спины можно выделить тягу в наклоне, подтягивания, а также различные вариации планки. Эти упражнения помогают развивать как верхнюю, так и нижнюю часть спины, улучшая общую осанку и предотвращая боли в спине.
-
Читайте также:
Как часто следует выполнять упражнения для профилактики заболеваний спины?
Для профилактики заболеваний спины рекомендуется выполнять упражнения не реже 2-3 раз в неделю. Это поможет поддерживать мышечный тонус и гибкость, а также снизит риск возникновения болей и травм.
Можно ли заниматься упражнениями для спины при наличии болей?
Если у вас есть боли в спине, прежде чем начинать упражнения, важно проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом. В некоторых случаях могут быть рекомендованы специальные упражнения для облегчения боли, в то время как другие могут усугубить состояние. Индивидуальный подход и осторожность являются ключевыми.
Советы
СОВЕТ №1
Регулярно выполняйте упражнения на растяжку спины, такие как наклоны и повороты. Это поможет улучшить гибкость и снизить напряжение в мышцах, что особенно важно для профилактики болей в спине.
СОВЕТ №2
Включите в свою тренировочную программу упражнения на укрепление мышц кора, такие как планка и мостик. Сильные мышцы кора поддерживают позвоночник и помогают предотвратить травмы.
СОВЕТ №3
Обратите внимание на свою осанку в повседневной жизни. Правильная осанка при сидении и стоянии снижает нагрузку на спину и помогает избежать дискомфорта.
СОВЕТ №4
Не забывайте о важности отдыха и восстановления. После интенсивных тренировок дайте своему организму время на восстановление, чтобы избежать перенапряжения и травм.
