Как накачать спину, не выходя из дома

Есть много мнений о том, как сделать идеально красивую спину в домашних условиях, некоторые утверждают, что это вполне реально, а есть и противники такого подхода. С уществует много техник, как накачать спину в домашних условиях, что актуально, если времени, может быть, и средств на посещение спортивного зала практически нет. Ниже постараемся разобраться с тем, как быстро не только укрепить спину, но и достичь положительного результата.

1. Принципы тренировки
2. Первая тренировочная программа
3. Тяга с использованием наклона
4. Подтягивание
5. Тяга рукой с упором
6. Второй вариант тренировки
7. Если быстро, то качественно
8. Упражнения для девушки
9. Комплекс для девушки
10. По отдельным группам
11. Для длинных мышц
12. Для широчайших мышц

Принципы тренировки

Есть несколько принципов, соблюдая которые, удается достигнуть быстрый результат и укрепить мышцы. Выполнять тренировки дома нужно два раза на протяжении недели, если делать это чаще, то мышца просто не будет успевать восстанавливаться. Если реже, то в таком случае результата придется ждать очень долго, но можно так и не дождаться в конечном итоге.

Оптимально выполнять гимнастику для тренировки мышц и позвоночника, особенно при грыже в три подхода. Каждый подход требует от 12 до 15 повторений, постепенно придет умение чувствовать свой организм, после этого последние два подхода выполняются на максимальном пределе.

Перед тренировкой следует правильно разогреть свои мышцы, хорошенько размяться. Если этот этап пропустить, особенно во время тренировки с гантелями, риск получения травмы существенно возрастает, да и толку будет намного меньше. Полезно не только для спины, но и для позвоночника чередовать различные комплексы. Это позволит избежать постепенного привыкания мышц к той или иной нагрузке.

Для каждой тренировки правильно начинать с одного или двух базовых упражнений, во время их исполнения обычно задействуют два и более сустава. Оканчивается тренировка мышц и позвоночника одним или двумя изолирующими упражнениями, лишь работает акцентированная мышца, участвует только один сустав.

Врачи отмечают, что накачать спину в домашних условиях вполне реально, если следовать определённым рекомендациям. Прежде всего, важно включить в тренировочный процесс упражнения, которые задействуют основные группы мышц спины. К таким относятся подтягивания на перекладине, отжимания от пола и различные вариации планки. Специалисты советуют использовать эспандеры и гантели, если они есть в наличии, так как это поможет увеличить нагрузку и разнообразить тренировки.

Кроме того, врачи подчеркивают важность правильной техники выполнения упражнений, чтобы избежать травм. Регулярность занятий также играет ключевую роль: для достижения видимых результатов рекомендуется тренироваться не менее трёх раз в неделю. Не стоит забывать и о разминке перед тренировкой, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам. В целом, с правильным подходом и настойчивостью можно добиться значительных успехов в укреплении спины, не выходя из дома.

Как УКРЕПИТЬ СПИНУ НЕ ВЫХОДЯ из дома [Тренировка с собственным весом тела, видео-обучение]

Первая тренировочная программа

Чтобы комплекс был разнообразным, применяется нагрузка на различные группы мышц. В этот комплекс входит:

• тяга гантелей в положении наклона;
• классика подтягивания;
• тяга рукой с упором.

Тяга с использованием наклона

Тяга гантелей в наклоненном положении. Это наиболее эффективное упражнение для укрепления мышц спины и позвоночника, особенно при грыже.

Подобная тренировка позволяет укрепить шею, развить широчайшие мышцы спины. Правильно прорабатывать каждую половину спины, та, что более накачана, должна помогать менее развитой. Ноги требуется немного согнуть в коленных суставах, поясница прогибается, а корпус опускается вниз примерно под прямым углом. В таком положении проводится занятие с гантелями, которые берут в руки.

Локти должны быть направлены вверх, вдоль плоскости туловища гантели поднимаются к лопаткам. После все возвращается в исходное положение, мышцы тем временем растягиваются.

Многие люди интересуются, как эффективно накачать спину, не выходя из дома. В отзывах можно встретить множество положительных мнений о домашних тренировках. Пользователи отмечают, что для этого не обязательно иметь дорогие тренажеры. Достаточно использовать собственный вес тела и доступные предметы, такие как стулья или резинки.

Некоторые рекомендуют выполнять упражнения, такие как подтягивания на перекладине, отжимания и различные варианты планки. Также популярны упражнения с гантелями, если они есть под рукой. Важно помнить о регулярности и правильной технике выполнения, чтобы избежать травм.

Многие делятся своими успехами в социальных сетях, вдохновляя других на занятия спортом дома. Главное — это мотивация и желание улучшить свое тело, и, как показывает практика, это вполне реально.

Делай ЭТО для СПИНЫ Дома | Тренировка Без Оборудования

Подтягивание

Базой на все времена является подтягивание, упражнение актуально для позвоночника, при грыже особенно, позволяет снять нагрузку с позвоночного столба и пораженного диска. Висеть на турнике нужно прямым хватом, ладони располагаются на ширине плеч. Подтягиваться нужно к перекладине до уровня, пока подбородок не коснется перекладины, но можно и выше. Правильно выполнять упражнение, позволяющее укрепить мышцы, нужно опускаясь полностью, руки должны быть ровными.

Стоит учесть то, что большими пальцами не нужно охватывать перекладину, в противном случае, происходит перераспределение нагрузки на область бицепса. Когда сил выполнить упражнение не остается, под ноги можно подставить стул. Когда мышцы в силу ненатренированности устанут, им можно воспользоваться и так делать гимнастику. Выполняя такое подтягивание с усилием, можно тренировать постепенно мышцы, пока они не станут более сильными и выносливыми. Через несколько недель подтянуться десять и более раз не станет проблемой.

Тяга рукой с упором

Отличный пример изолирующего упражнения для верхней конечности. Это упражнение позволит укрепить не только спину, но и шею, его делают после основной тренировки. Для правильного выполнения значение имеет исходная позиция.

Одна нога служит опорой, вторая сгибается в коленном суставе, ею осуществляется упор в плоскость. Гантель нужно взять в ту руку, где прямая нога, второй рукой нужно упираться локтем в согнутую ногу, ладонь располагается под плечевым суставом.

Есть своя техника выполнения упражнения, для того чтобы накачать спину и шею, его нужно делать правильно. Спина прогибается в пояснице, располагаясь параллельно полу. Поднятие гантелей происходит строго в одной плоскости с туловищем, для максимального результата мышца должна полностью сократиться. Рука полностью разгибается, возвращаясь в исходную позицию.

Как накачать мощную спину дома?

Второй вариант тренировки

Для спины полезно выполнять становую тягу, однако делать это упражнение необходимо аккуратно, при слишком большом весе оно нежелательно для позвоночника, при грыже. Дополнительно подход позволит проработать мышцы бедра, ягодиц, что очень актуально при проблемах с лишним весом. Выполнять становую тягу можно всем новичкам и девушкам, для этого необязательно использовать штангу, будет вполне достаточно гантелей. Только перед тем, как приступать, необходимо хорошо разогреться, размяться, особенно в области мышц, которые необходимо тренировать.

Начать нужно в положении стоя, спина прогибается в поясничной области, ноги, в свою очередь, располагаются на ширине плеч, немного согнуты в коленных суставах. Руки параллельны туловищу, в них находятся гантели.

Выполнить подход не сложно, сначала медленно совершается наклон, делают его до тех пор, пока корпус не станет параллелен полу. Гантели располагаются максимально близко к телу. Потом можно вернуться в первоначальное положение, когда ось позвоночника прямая.

Но на этом еще не все, если есть желание укрепить мышцы спины и шею, необходимо продолжать. Сделать это можно с помощью подтягивания узким хватом, мужчине это поможет проработать нижнюю часть широчайшей мышцы спины. Техника такая же, как все привыкли выполнять на уроке физкультуры в школе, вот только захват располагается максимально близко. Во время упражнения кончики пальцев соприкасаются вместе.

В этом комплексе окончить занятие можно выполнением гиперэкстензии, упражнение относится к типу изолирующих. Для него не требуется особых условий или специальных тренажеров для растягивания позвоночника. Понадобится просто твердая поверхность или жесткий диван, главное, комфортно расположить ноги, область таза. Корпус должен свободно перемещаться вверх и вниз, ноги при этом фиксированы. Из положения лежа, с заведенными за шею руками, выгнутой спиной необходимо переместиться в самую нижнюю точку. Потом без особых рывков, медленно, при этом максимально ровная спина поднимается вверх.

Если быстро, то качественно

Для того чтобы укрепить мышцы и шею, после каждой тренировки следует выполнять растяжку. Подобная гимнастика полезна при грыже, способствует максимальному развитию мышечной ткани, делает минимальным чувство дискомфорта после выполнения тренировочной программы.

Когда возникает ощущение, что привычной нагрузки становится мало, нарастить ее можно, только сделав это правильно. Увеличивается не число повторов за подход, важно постоянно повышать рабочий вес.

Для роста мышц значение имеет то, что человек ест, это первостепенный фактор. В общем пищевом рационе белка должно быть не менее 30%, сложным углеводам отводится до 50%, а жирам остается только 20%. Жиры необходимы «правильные», организм их может получить из рыбы, особенно красной, орехов, масла растительного происхождения.

Упражнения для девушки

Многие представительницы прекрасного пола стремятся не уступать мужчинам. Девушки также стараются укрепить шею, развить спину, для выполнения этой задачи есть специальные упражнения. Для женского организма комплекс имеет некоторые особенности, так что иметь красивую спину, занимаясь дома, не является проблемой. К тому же подобные занятия помогают укрепить осанку, сделать ее правильной, устранить боль, которая является проблемой для большого количества людей.

Комплекс для девушки

Дома можно выполнять много упражнений, но для оптимального результата девушке потребуется совершить несколько подходов на протяжении дня от десяти до пятнадцати раз в каждом. Постепенно, по мере тренированности мускулатуры, нагрузка увеличивается.

Начать можно с простого упражнения под названием «лодочка», во многом это говорит, что надо делать. Легче выполнить упражнение в несколько этапов. Вначале лечь на живот, оторвать от поверхности ноги и грудь, руки расположены параллельно туловищу.

Максимально тянуться руками к ногам, спина в это время прогибается дугой. Потом руки вытягиваются вперед и в таком положении посчитать до пяти. Вторым этапом руками захватывается область лодыжек, в таком положении считают до двух, в это время выполняются качательные движения вперед и назад. Во время исполнения подхода ноги оторваны от пола.

Потом приступают к следующему упражнению, суть которого состоит в разведении гантелей в немного наклоненном положении. Это упражнение позволяет любой девушке сделать свою спину красивее, предварительно подготавливаются гантели. Встать потребуется прямо, расставив ноги на ширину плеч, в коленях они немного согнуты.

Туловище немного прогибается в спине на 60 градусов, но спина при этом остается прямой. В руки берутся гантели, в локтях они согнуты, снаряды располагаются впереди. Руки разводятся по сторонам, лопатки сводятся вместе. Локти при правильном исполнении направлены вверх.

Потом приступают к выполнению упражнения, которое образно можно назвать «боксер». Оно своим выполнением напоминает предыдущее, разница состоит в том, что одна рука выводится вперед, а вторая назад. Вместе обе руки образуют одну прямую линию, суть упражнения состоит в том, чтобы по очереди менять положение рук. В точках задержаться на протяжении нескольких секунд.

Упражнение под названием «ласточка» знают многие, при правильном исполнении оно позволяет многим девушкам сделать очень красивую спину. Для выполнения упражнения не нужно никаких гимнастических снарядов, просто место, на котором можно беспрепятственно все выполнить. Это упражнение применяется с целью коррекции осанки. Исходным является положение на четвереньках, правая рука выпрямляется вперед, а нога устремляется назад. В прямом положении тело фиксируется на протяжении пяти секунд, а потом повторить на противоположной стороне.

По отдельным группам

Различают две основные группы мышц на спине, длинные и широчайшие, которые и формируют рельеф. Каждая группа требует особого подхода и упражнений, во время выполнения которых есть свои особенности. Их стоит учитывать новичкам, результат не заставит себя ждать. Особенностью является тот факт, что во время выполнения тяги ось позвоночника остается ровной, работают именно мышцы.

Для длинных мышц

Наиболее эффективно прокачивает эти мышцы становая тяга, один вариант ее был описан выше. Теперь есть смыл привести вариант становой тяги для более профессионального уровня подготовки. Штанга или гантели помещаются перед собой, ноги раздвигаются на ширину плеч, немного сгибаются в коленях, наклонившись, взять штангу в руки.

Задача состоит в том, чтобы полностью разогнуть ноги, при этом руки опущены, а в них находится груз. Потом вес опускают на пол, так повторить от 10 до 12 раз. На один подход тратится времени от 40 до 60 секунд, не больше и не меньше. Дополнительно используются приседания, что позволяет не только укрепить спину, но и исправить проблемы с осанкой.

Для широчайших мышц

Для этой группы мышц есть свои упражнения, позволяющие придать им рельеф. Наиболее часто выполняется тяга с гантелями в положении наклона, подтягивания. Оба приема были описаны выше, осталось расставить только некоторые акценты именно для этой группы. Движения плавные, доводятся до логического завершения. При помощи обычного потягивания тренируется средняя группа мышц. Широким вариантом качается верхняя группа мышц спины.

Дополнить программу можно играми, примером может стать «Олимпийка», еще она называется «Елочка». Выполнять их можно с другим человеком, начиная с одного раза и попеременно меняясь, когда напарник выполняет свой подход, есть возможность отдохнуть. Оптимально делать три, пять или сем раз, потом все выполняется в обратном порядке, от максимального числа повторов к единице.

Дополнить упражнения позволяет тяга в свою сторону, потребуется стул, на один край которого ставится колено, вторая нога упирается в край. В положении наклона приподнимается определенный груз или гантель. Спина остается ровной, в таком положении работают мышцы при минимальной нагрузке на позвоночный столб. Груз медленно доводится до плеча. А потом медленно опускается вниз, повторить лучше от 10 до 12 раз, потом все начинается для другой половины тела.

Получить красивую и рельефную спину есть возможность без особых проблем, как может показаться на первый взгляд. Делать упражнения можно дома, причем, тратя на занятие минимальное количество времени и сил. Потребуются некоторые снаряды в виде гантелей, штанги, турника, но их достать есть возможность в любом спортивном магазине, а порой сделать самостоятельно. А далее все зависит от степени готовности самого человека и систематичности. Главное, не останавливаться на достигнутом, не бросать начатого. Если есть стремление, то почему откладывать на завтра?

Вопрос-ответ

Можно ли дома накачать спину?

Вопреки распространенному мнению, накачать спину в домашних условиях возможно. Для эффективных домашних тренировок понадобится лишь два предмета: гантели и турник (либо шведская стенка с турником). Рассмотрим самые эффективные упражнения для каждой группы мышц спины.

Как лучше накачать мышцы спины?

Подтягивания, становая тяга, тяга гантелей или штанги в наклоне, тяга верхнего блока широким хватом, тяга блока к поясу сидя.

Как накачать спину дома отжиманиями?

Встаньте в высокую планку. Руки и плечи должны быть перпендикулярными полу. Включите корпус, отведите лопатки назад и согните руки в локтях на 45 градусов. Тело от головы до пят должно быть одной прямой линией. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.

Как быстро укрепить мышцы спины?

Для укрепления мышц спины в домашних условиях отлично подходят упражнения из пилатеса. Кроме того, можно выполнять различные тяги с небольшим весом, подъем корпуса из положения лежа, отведение рук в наклоне, подтягивания. Перед выполнением упражнений необходимо понимать степень и форму искривления позвоночника.

Советы

СОВЕТ №1

Используйте собственный вес тела. Упражнения, такие как подтягивания на перекладине, отжимания с узкой постановкой рук и планка, отлично развивают мышцы спины. Если у вас нет перекладины, можно использовать стол или другие устойчивые поверхности для выполнения тяг.

СОВЕТ №2

Интегрируйте резинки для фитнеса в свои тренировки. Эти эластичные ленты позволяют выполнять множество упражнений для спины, таких как тяги и разводки. Они легки в использовании и занимают мало места, что делает их идеальными для домашних тренировок.

СОВЕТ №3

Не забывайте про растяжку. После каждой тренировки уделяйте время растяжке мышц спины. Это поможет улучшить гибкость, предотвратить травмы и ускорить восстановление. Упражнения на растяжку, такие как “кот-кошка” и наклоны вперед, будут особенно полезны.

СОВЕТ №4

Составьте план тренировок. Регулярность — ключ к успеху. Определите дни и время для тренировок, чтобы создать привычку. Включите разнообразные упражнения для спины, чтобы избежать однообразия и поддерживать мотивацию.