Использовать большой гимнастический шар нужно во многих программах, направленных на улучшение параметров фигуры. Упражнения с большим гимнастическим мячом рекомендуются также для укрепления спины, улучшения состояния позвонков и устранения симптомов остеохондроза. Другими словами, при помощи шара (или фитбола) можно и от лишнего веса избавиться, и укрепить здоровье. Осталось только выбрать мяч для фитнеса и упражнения для похудения.
- Первый этап: выбираем правильный спортивный снаряд
- Тренировки, которые сожгут лишний жир
- Для дополнительного укрепления ягодиц
- Для красивой спины и осанки
Первый этап: выбираем правильный спортивный снаряд
Эффективность нагрузок с фитболом объясняется своеобразной их уникальностью. Во время выполнения упражнений прорабатываются практически все группы мышц, и это происходит при снятии нагрузок с позвоночника.
Кроме того, каждое движение требует дополнительных усилий, связанных с необходимостью поддерживать равновесие тела, а это способствует сжиганию калорий.Поэтому можно достичь похудения даже в том случае, если изначально преследовалась цель укрепления мышечного корсета спины. Чтобы добиться нужного результата, можно заниматься в тренажёрном зале или организовать фитнес у себя дома. Однако составление комплекса упражнений и первые тренировки лучше проводить под руководством и контролем тренера.
Специалист может посоветовать также, какой фитбол подойдёт именно для вас, поскольку многое зависит от состояния здоровья и поставленной цели. Если вы настроены решительно, и тренировки будут направлены, прежде всего, на сжигание лишнего жира, можно выбрать шар с шипами или пупырышками, а на уменьшение целлюлита — фитбол с шероховатой поверхностью. Для достижения «осиной» талии и гармонии в мыслях и чувствах рекомендуется заниматься с маленьким или стабилизационным фитболом, который используется в новом направлении фитнеса — боди балансе.
Большие спортивные шары в диаметре бывают 55, 65, 75 и 85 см, и, к примеру, второй из них подходит для людей не выше 165 см, а второй и третий – для людей выше ростом. Чтобы выбрать фитбол для себя, можно применить один из способов.
От величины своего роста в сантиметрах отнимаем 100 см, и полученная разница составит диаметр фитбола, при этом расхождение может составлять 2-3 сантиметра. Чтобы убедиться в правильном выборе гимнастического снаряда, нужно сесть на него и убедиться, что бёдра располагаются параллельно полу или чуть выше.
Врачи отмечают, что мяч для фитнеса является эффективным инструментом для похудения и укрепления мышц. Он способствует активной работе различных групп мышц, улучшает координацию и баланс. Специалисты рекомендуют включать в тренировочный процесс упражнения, такие как приседания с мячом, отжимания и планки, что позволяет задействовать как крупные, так и мелкие мышцы.
Кроме того, использование мяча помогает снизить нагрузку на суставы, что особенно важно для людей с избыточным весом или проблемами опорно-двигательного аппарата. Врачи подчеркивают, что регулярные занятия с мячом могут повысить общую физическую выносливость и улучшить обмен веществ. Однако важно помнить о необходимости консультации с врачом перед началом тренировок, особенно для людей с хроническими заболеваниями.
![15-минутная тренировка с фитболом на все тело. Лучшие упражнения с фитболом [Фитнес с Вероникой]](https://i.ytimg.com/vi/HbiE0HweWS4/maxresdefault.jpg)
Тренировки, которые сожгут лишний жир
Существует несколько эффективных комплексов для похудения, и выполнение каждого из них предполагает участие в работе всех основных групп мышц, в результате чего происходит активизация обменных процессов и насыщение организма кислородом.Чтобы получить желаемый эффект, рекомендуется выполнять все упражнения единым комплексом 3 раза в неделю, или:
- каждый день выполнять по 2-3 упражнения;
- каждое упражнение делать по 12-16 раз;
- 2-3 подхода для каждого упражнения.
При этом важно помнить, что перед каждой тренировкой для похудения следует проводить разминку, и это могут быть прыжки со скакалкой, бег на месте или интенсивные танцы. Начинать фитнес разминкой нужно для того, чтобы подготовить мышцы к нагрузке и не допустить их травм.
Итак, для похудения: ложимся на спину, ноги фиксируем на спортивном снаряде, чтобы стопы свисали, и поднимаем туловище, подкатывая шар к себе, в верхней точке замираем на 4-5 секунд и опускаемся. После нужного количества этих движений ложимся животом на фитбол и, перебирая руками, стараемся, чтобы руки упирались в пол, а голени лежали на шаре, и отжимаемся.На следующем этапе принимаем упор лёжа, положив голени на гимнастический шар, и поднимаем попеременно ноги 12-16 раз. Эти движения для похудения помогают хорошо проработать мышцы спины, ягодиц и укрепить пресс и бёдра.
Фитнес-тренировка для похудения включает в себя и специальные упражнения, предполагающие укрепление спины и пресса одновременно. Ложимся на пол, руки заводим за голову, а согнутыми ногами удерживаем мяч и, отрывая таз от пола, медленно подтягиваем колени к лицу, при этом ноги нужно поднимать с помощью мышц пресса.
На следующем этапе нужно делать наклоны в стороны, и это в комплексе для похудения считается одним из эффективных, но достаточно сложных упражнений. Ложимся на спину, расположив мяч между ног, поднимаем его перпендикулярно телу и, не отрывая лопаток от пола, опускаем фитбол вправо, затем влево и вновь возвращаем в вертикальное положение. Для начала достаточно 4-6 раз, постепенно увеличивая количество повторений до 12.
Завершается фитнес-тренировка упражнениями на растяжку. Для этого вначале садимся на пол и тянемся попеременно к одной и другой ноге. Затем ложимся на живот и стараемся прогнуться в спине. Завершающий этап нужен для предотвращения боли в мышцах спины или других участков после фитнеса.
Для дополнительного укрепления ягодиц
Этот фитнес-комплекс включает в себя ранее известные упражнения с небольшими изменениями специально для ягодиц. Так, лёжа на спине, ноги нужно согнуть и положить на мяч, затем поднимаем таз и в самой верхней точке добиваемся максимального сжимания ягодиц. На следующем этапе ложимся животом на фитбол, ноги и руки опускаем, затем ноги медленно поднимаем и возвращаемся в исходное положение. При этом в области ягодиц должно ощущаться напряжение.
Фитнес помогает не только укрепить мышцы ягодиц, но и проработать внешнюю поверхность бёдер и косые мышцы живота.
Становимся на колени, правым боком прислоняемся к фитболу, правая рука остаётся на снаряде, левую руку вытягиваем в сторону параллельно полу, задерживаемся на секунду, затем приводим к мячу левое колено и вытягиваем ногу в сторону. После 12 таких движений всё повторяем на другую сторону.
Читайте также:
Параллельно с проработкой мышц ягодиц можно укрепить заднюю поверхность бёдер. Для этого нужно стать спиной к фитболу и положить на него стопу правой согнутой ноги, и теперь поднимаем руки. Сохраняя левую ногу прямой, наклоняемся вперёд, тянемся к левой стопе. После этого возвращаемся.
Одними из наиболее эффективных движений в плане укрепления ягодиц считаются подскоки в положении сидя на фитболе. Вначале это небольшое поднятие над мячом, а заканчивается данный этап уже полным подъёмом. Главное, чтобы такие движения были непрерывными и не менее 2-х минут.
Мяч для фитнеса стал популярным инструментом для тех, кто стремится к похудению и укреплению мышц. Многие отмечают его универсальность: с помощью такого мяча можно выполнять разнообразные упражнения, которые задействуют практически все группы мышц. Пользователи делятся положительными отзывами о том, как занятия с мячом помогают улучшить координацию, гибкость и баланс.
Кроме того, мяч способствует снижению нагрузки на позвоночник, что делает тренировки более безопасными. Многие отмечают, что занятия с мячом не только эффективны, но и увлекательны, что помогает поддерживать мотивацию. В интернете можно найти множество видео и программ тренировок, которые предлагают различные комплексы упражнений. В целом, мяч для фитнеса стал неотъемлемой частью многих тренировок, помогая достичь желаемых результатов.
Для красивой спины и осанки
Каждая фитнес-тренировка включает в себя движения, направленные на укрепление мышц спины. В этот комплекс можно включить несколько упражнений, которые помогут проработать мышцы разных частей тела: спины, ягодиц, пресса, задней поверхности бёдер.
Принимаем позу «планки», фиксируя предплечья на шаре, руки соединяем ладонями в замок и медленно поднимаем правую ногу до максимума. После этого возвращаемся и повторяем всё на другую сторону.
Следующие движения снова для укрепления спины. Нужно животом лечь на шар и, упираясь в него коленями, поднять верхнюю часть тела, задержаться в верхней точке на 3-4 секунды и возвратиться.
Становимся спиной к стене, ноги выставляем на ширину плеч, а фитбол фиксируем между спиной и поверхностью стены. Затем делаем шаг от стены, приседаем, «перекатываясь» вниз до образования прямого угла, затем так же выпрямляемся и всё повторяем.
Эти или другие упражнения, выбранные для коррекции фигуры и веса, рекомендуется сочетать с другими физическими нагрузками. Это может быть пилатес, боди баланс, аэробика или плаванье. Не будем забывать, что нужный эффект более быстро достигается при комплексе необходимых мер.
Вопрос-ответ
Можно ли похудеть на мяче?
Во время занятий на мяче ваше тело вынуждено реагировать на его нестабильность. Поэтому вы будете задействовать большее количество мышц для сохранения равновесия, а значит сильнее нагружать тело и сжигать больше калорий. Это один из главных факторов эффективности фитбола для похудения.
Какие упражнения можно делать на фитболе для похудения?
Планка в динамике. Стоя на коленях, положите сомкнутые в замок руки на фитбол. Отжимание. Ваш гимнастический мяч – ваша опора. Подъем ног. Прямые руки на ширине плеч с упором на пол, голени положите на фитбол. Пресс. Приседания.
Чем полезны упражнения на мяче?
Эффективность занятий Движения на мяче заставляют работать и внутренние органы ЖКТ, мочевыводящей системы и т. Д. Работает и головной мозг, обновляя ряд условных рефлексов, что важно для развития детей с раннего возраста. Самая большая польза от занятий на фитболе – развитие опорно-двигательной системы.
Какие упражнения наиболее эффективны для похудения?
Приседания с выпрыгиваниемПланкаСкалолазОтжиманияПрыжки на скакалке
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом тренировки с мячом для фитнеса обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, снизив риск травм. Простые упражнения на растяжку и разминку суставов займут всего 5-10 минут, но значительно повысят эффективность вашей тренировки.
СОВЕТ №2
Выбирайте правильный размер мяча в зависимости от вашего роста. Правильный мяч должен позволять вам сидеть на нем с согнутыми коленями под углом 90 градусов. Это обеспечит комфорт и правильную технику выполнения упражнений, что важно для достижения результатов и предотвращения травм.
СОВЕТ №3
Составьте разнообразный комплекс упражнений, включающий как кардио, так и силовые нагрузки. Например, сочетайте приседания и отжимания с мячом, а также упражнения на баланс. Это поможет не только похудеть, но и укрепить все группы мышц, улучшить координацию и гибкость.
СОВЕТ №4
Не забывайте о регулярности тренировок. Для достижения заметных результатов старайтесь заниматься с мячом не реже 3-4 раз в неделю. Постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок, чтобы поддерживать прогресс и не допустить застоя.
