Мышцы плечевого пояса: как укрепить и расслабить?

Мышцы плечевого пояса и сам плечевой пояс играют важную роль, так как выступают связующим звеном между туловищем и верхними конечностями. Рассмотрим подробнее, из каких частей состоит плечевой пояс, какие мышцы локализуются в данной области, а также какие упражнения можно выполнять для их укрепления.

1. Анатомические особенности плечевого пояса
2. ЛФК при боли в шее и плечах
3. Особенности выполнения упражнений при боли в шее и плечах
4. Как предотвратить боль в мышцах плеча и шеи?

Анатомические особенности плечевого пояса

Данный отдел тела человека составляют: ключица, лопатка, плечевая кость плечевого пояса. Анатомическое строение дополняют три сустава: плечевой (является образованием лопатки, плечевой кости), ключично – акромиальный (лежит между ключицей и лопаткой), грудино – ключичный (является соединением грудины с ключицей).

Анатомия плечевого пояса называет и такие составляющие, как мышцы. Именно мышцы плечевого пояса и плеча выполняют достаточно важные функции, обеспечивая подвижность конечностей, самого плеча в целом. О них мы поговорим подробнее:

Дельтовидная мышца занимает область непосредственно под кожным покровом. Ею покрыт сустав плеча, образуя тем самым его округлый вид. Дельтовидная мышца выполняет такие функции: обеспечивает сгибание, разгибание плеча, опускание поднятой верхней конечности, отведение верхней конечности в стороны.

Надостная мышца занимает надостную ямку, имеет соединение с большим бугром кости плеча. Надостная мышца, лежащая в данной области, выполняет следующие функции: отведение плеча, оттягивание суставной капсулы, способствуя тем самым профилактике ущемления.

Подостная мышца. Берет свое начало там, где расположена лопаточная косточка, а точнее, ее задняя поверхность, соединяется с большим бугорком кости плеча. Функции подостной мышцы следующие: вращение плеча в наружную сторону, оттягивание суставной капсулы.

Малая круглая мышца. Берет свое начало на латеральном крае лопаточной кости. Функции малой круглой мышцы таковы: вращение плеча в наружную сторону, оттягивание суставной капсулы.

Большая круглая мышца. Ее сухожилие имеет соединение с сухожилием широкой спинной мышцы. Обеспечивает следующие функции: разгибание плеча, смещение нижнего угла лопатки в наружную сторону, вперед.

Подлопаточная мышца. Берет свое начало там, где расположена подлопаточная ямка и латеральный край лопатки. Функции подлопаточной мышцы следующие: поворот плеча вовнутрь, приведение его к туловищу.

Врачи подчеркивают важность поддержания мышц плечевого пояса в тонусе для предотвращения различных заболеваний и травм. Укрепление этих мышц способствует улучшению осанки и снижению нагрузки на позвоночник. Специалисты рекомендуют регулярные физические упражнения, такие как отжимания, подтягивания и различные виды жимов, которые помогают развивать силу и выносливость.

Однако не менее важным является и расслабление мышц. Врачи советуют включать в режим тренировок растяжку и релаксацию, что помогает избежать перенапряжения и способствует восстановлению. Йога и пилатес могут быть отличными дополнениями к тренировкам, так как они не только укрепляют, но и расслабляют мышцы. Важно помнить, что комплексный подход к тренировкам, включающий как укрепляющие, так и расслабляющие упражнения, является залогом здоровья и функциональности плечевого пояса.

Комплекс упражнений для мышц плечевого пояса

ЛФК при боли в шее и плечах

Перед тем, как разработать комплекс физических упражнений (ЛФК) при болях в шее, а также плечах, необходимо выяснить их этиологию. В основном мышцы шеи и плечевого пояса болят при остеохондрозе. По этой причине, кроме выполнения упражнений на укрепление мышц шеи и плечевого пояса, необходимо соблюдать и другие рекомендации врача по лечению, чтобы добиться скорейшего выздоровления, устранения боли.

Остеохондроз в шейном отделе в первую очередь лечат с помощью патогенетической терапии, которая помогает устранить основную причину болезни. В таком случае целесообразно систематическое ношение воротника Шанца – того средства, которое способствует обеспечению полного покоя пораженного отдела позвоночника, профилактике микротравм нервных корешков. Также использование воротника содействует снижению патологического отхождения нервных импульсов в здоровые области, а именно, в область плечевого пояса.

Лечебная физкультура запрещена во время основного периода терапии заболевания так же, как и любые активные упражнения для мышц шеи и плеч. В восстановительный период, после основного лечения разрешается гимнастика, которая направлена на укрепление мышц шеи (плеч). Физические приемы для мышц шеи проводят совместно с дыхательной гимнастикой. Особое внимание рекомендовано уделить трапециевидной и дельтовидной мышцам, которые наиболее часто вовлекаются в поражение, находясь при этом в состоянии гипертонуса.

Гимнастика при остеохондрозе шеи, при других патологиях помогает не только улучшить кровообращение, снизить вероятность иррадиации боли с места поражения в иные области, но и улучшить психоэмоциональное состояние человека. Если имеет место плечелопаточный периартрит, ЛФК способствует снижению интенсивности боли в отделах плеча и шеи, предотвращению ригидности сустава. При развитии синдрома позвоночной артерии с помощью физкультуры можно расслабить мышечный аппарат шеи, плеч, верхней конечности, улучшить координацию движений.

Кроме преимуществ упражнений, которые укрепляют и расслабляют мышцы спины, шеи, плеч, существуют и недостатки, что выражаются в наличии противопоказаний на их выполнение. Так, абсолютными противопоказаниями считают следующие:

• если состояние человека тяжелое, а также наблюдается повышенная температура тела;
• если имеется нарушение процесса кровообращения в мозге;
• если симптоматика заболевания прогрессирует;
• если наблюдается стойкий синдром боли;
• если в силу компрессионного синдрома требуется вмешательство хирурга.

Особенности выполнения упражнений при боли в шее и плечах

Существует специализированная система аналитической гимнастики, которую применяют именно при заболеваниях позвоночника. Основная цель комплекса упражнений по данной системе – это улучшение подвижности в разных отделах позвоночника и конечностей. По этой причине при выполнении упражнений используют всевозможные приемы, которые помогут расслабить отдельные группы мышц, увеличить объем движений в пораженных суставах, а также тех, что участвуют в усилении кровотока.

Выполняя комплекс упражнений, задействуют приемы в положении лежа и в положении сидя. Чтобы расслабить мышцы шеи, выполняют упражнения в основном в положении лежа на спине, на боку. Рассмотрим примерный комплекс гимнастики для расслабления мышц плечевого пояса:

1. Легкие шлепки по плечу рукой выполняющего упражнение человека.
2. Махи конечностями вверх и вниз (туловище должно быть слегка наклонено в ту сторону, конечность которой болит).
3. Исходное положение: находитесь в положении лежа на спине, конечности лежат по линии туловища, а ладони обращены книзу. Поворачивать ладони то вверх, то вниз поочередно.
4. В том же положении поочередно поднимать конечности вверх, после чего опуская снова к линии туловища.
5. В том же положении поочередно сгибать конечности в локтях, отводя их в сторону.

Теперь рассмотрим, какие приемы можно осуществлять на укрепление мышц шеи и плеч:

1. Принять положение стоя, ноги расставить по ширине плеч. Взять в руки гантели, согнуть конечности в локтях так, чтобы гантели касались плеч. Вернуться в исходное положение.
2. В том же положении удержать конечности с гантелями на уровне груди, осуществляя наклоны туловища вперед. При наклоне руки отводят в стороны.
3. Конечности расположить вдоль линии тела. Поднимать руки с гантелями до уровня плеч, после чего опускать их снова книзу.
4. «Рисовать круги» вытянутыми в стороны руками вперед и назад.

Мышцы плечевого пояса играют ключевую роль в поддержании правильной осанки и обеспечении подвижности верхних конечностей. Многие люди отмечают, что регулярные тренировки помогают не только укрепить эти мышцы, но и предотвратить травмы. Популярные упражнения, такие как отжимания, подтягивания и различные виды жимов, способствуют развитию силы и выносливости.

Однако не менее важно уделять внимание расслаблению. Стресс и напряжение могут привести к дискомфорту и болям в области плеч. Простые растяжки и йога помогают снять напряжение и улучшить гибкость. Многие отмечают, что массаж и использование роликов для миофасциального расслабления также значительно улучшают общее состояние. Важно находить баланс между нагрузкой и отдыхом, чтобы поддерживать здоровье плечевого пояса на должном уровне.

Эффективная ГЛУБОКАЯ РАСТЯЖКА шеи и плеч // 9 минут сидя или стоя, чтобы убрать напряжение и боль

Как предотвратить боль в мышцах плеча и шеи?

Как необходимо проводить профилактику синдрома боли в том или ином случае, зависит только от того, какая причина его вызвала или может вызвать. Сюда можно отнести как провоцирующие факторы, например, сидение в однообразной позе на протяжении длительного времени, так и заболевания, протекающие в организме.

Как правило, профилактика синдрома боли заключается в следующем:

• сон на матрасе средней жесткости, на небольшой подушке;
• выполнение зарядки после пробуждения;
• если возник дискомфорт в плече, шее или за шеей, рекомендовано дать им отдых, ограничив любые нагрузки;
• если профессия человека обязывает находиться длительное время в однообразном положении, рекомендовано время от времени массажировать плечи и шею.

Синдром боли в области плеча и шеи в основном выступает следствием перенапряжения мышечного аппарата по той или иной причине. Именно поэтому рекомендовано систематически выполнять те упражнения, которые способствуют сохранению их естественной подвижности. Только укрепив мышцы плечевого пояса, можно предотвратить возникновение боли в будущем.

Вопрос-ответ

Супер комплекс упражнений для укрепления мышц плечевого пояса [ЛФК каждый день!]

Как укрепить плечевой пояс?

Прижмитесь к стене и сведите лопатки вместе. Затем надавите на стену и максимально разведите лопатки. Повторите 10–20 повторений (до усталости). Делать 1-2 раза в день.

Как расслабить мышцы плечевого сустава?

Больную руку поставьте на стол, ладонь противоположной руки положить на плечевой сустав. Плечо поднимайте вверх, а рукой создавайте сопротивление. Расслабьте плечи, а ладонью выполните слегка надавливающие и покачивающие движения в течение 8 секунд, после 5 секунд расслабления и отдыха движения повторите четыре раза.

Как растянуть мышцы плечевого пояса?

Встаньте прямо, стопы расположите на ширине плеч. Вытяните вперед правую руку, обхватите ее в районе запястья левой рукой. Потяните правую руку влево, можно слегка направить вытяжение вверх. В крайней точке задержитесь на 5—10 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

Какие мышцы обеспечивают движение плечевого пояса?

Трапециевидная мышца. Мышца, поднимающая лопатку, или угловая мышца. Ромбовидная мышца. Малая грудная мышца. Подключичная мышца. Передняя зубчатая мышца.

Советы

СОВЕТ №1

Регулярно выполняйте упражнения на растяжку и укрепление мышц плечевого пояса. Включите в свою тренировочную программу такие упражнения, как отжимания, подтягивания и различные виды жимов. Это поможет улучшить силу и гибкость мышц, а также предотвратить травмы.

СОВЕТ №2

Не забывайте о важности разминки перед тренировкой. Разогрев мышц плечевого пояса с помощью легких кардио-упражнений и динамической растяжки поможет подготовить их к нагрузкам и снизит риск перенапряжения.

СОВЕТ №3

Включите в свою повседневную практику техники расслабления, такие как йога или медитация. Эти методы помогут снять напряжение с мышц плечевого пояса и улучшить общее самочувствие, особенно если вы проводите много времени за компьютером.

СОВЕТ №4

Обратите внимание на свою осанку. Правильная осанка помогает распределять нагрузку на мышцы плечевого пояса и предотвращает их перенапряжение. Убедитесь, что ваше рабочее место организовано так, чтобы поддерживать комфортную позу.