Укрепление мышц спины и утренняя зарядка? Это не одно и то же. Люди, которые согласны с таким утверждением, всегда стремятся найти оптимальные варианты для укрепления своего здоровья в целом и позвоночника в частности. Здесь предусматриваются тренировки, которые помогут в создании отличного мышечного корсета, идеальной осанки и просто красивого тела. Для многих также важно, чтобы можно было работать над собой дома, поэтому и упражнения для спины в домашних условиях станут именно оптимальным вариантом.
- Что дают спине специальные упражнения?
- Здоровье спины плюс красивая фигура
- Тренировка для мужчин
- Прорабатываем мышцы, которые помогают дышать
Что дают спине специальные упражнения?
Не будем себя обманывать и признаемся, что во время зарядки и занятий фитнесом в тренажёрном зале невозможно проработать мышцы в районе позвоночника глубоко. Здесь понадобится комплекс упражнений, при котором будут проработаны все участки мышц и с пользой для здоровья. Ценность такой тренировки в том, что при отработке заданных элементов человек ощущает своё тело и степень нагрузок.
Движения, разработанные для спины, помогут не только укрепить мышцы вдоль всего столба, но и приведут к укреплению здоровья. Среди таких изменений:
- укрепление всего опорно-двигательного аппарата;
- исчезновение боли в руках и ногах;
- снижение утомляемости;
- появление лёгкости походки.
Достигается такой эффект благодаря тому, что организм получает нагрузки, которые можно считать непривычными для него. Если для одних людей требуется тренировка, направленная на мышцы, противоположные тем, которые перенапрягаются при занятиях спортом, танцами или при тяжёлой физической работе, то для других — важно задействовать мышцы, теряющие эластичность из-за сидячей работы.
Работая над укреплением мышц спины, и женщина, и мужчина совершенствуют своё тело и корректируют фигуру.
Это достигается благодаря позвоночнику, вдоль которого находятся проекции внутренних органов, и во время тренировок, даже в домашних условиях, происходит улучшение обмена веществ и нормализуется питание во всех зонах. В этом случае мы не только сжигаем жир, а убираем слои, мешающие работать нашим органам.
Многие врачи согласны с тем, что регулярные упражнения для спины в домашних условиях могут значительно укрепить позвоночник и улучшить общее состояние здоровья. Специалисты отмечают, что физическая активность способствует укреплению мышечного корсета, который поддерживает позвоночник и снижает риск травм. Упражнения, такие как растяжка, укрепление мышц спины и брюшного пресса, помогают улучшить осанку и снизить напряжение в мышцах.
Кроме того, врачи подчеркивают важность индивидуального подхода к выбору упражнений, поскольку неправильная техника может привести к травмам. Они рекомендуют начинать с простых и безопасных упражнений, постепенно увеличивая нагрузку. Регулярные тренировки не только укрепляют спину, но и способствуют улучшению гибкости и координации движений, что в свою очередь положительно сказывается на общем самочувствии.
Здоровье спины плюс красивая фигура
Эти тренировки должны больше заинтересовать девушек, стремящихся к созданию почти модельной фигуры, лёгкой походки, а также к избавлению от заболевания позвоночника. Начинается занятие с небольшой разминки или растяжки позвоночника, и это необходимо для предотвращения защемления нервов. Начинать готовить мышцы к нагрузке можно, даже не вставая с кровати. Для этого нужно лечь на живот, руки зафиксировать на уровне груди и, опираясь на руки, постараться потянуться как можно сильнее, а после такой растяжки должно появиться ощущение, что позвоночник полностью расправлен. Можно подготовиться к тренировке мышц в области спины и методом растяжки позвоночника на турнике или шведской стенке, и в этом случае рекомендуется повисеть на перекладине около 2-х минут.
Теперь можно лечь на спину и согнуть ноги в коленях, а стопы в это время прижаты к полу и находятся на ширине бёдер, руки при этом расслаблены и расположены вдоль туловища. Далее напрягаем ягодичные мышцы, отрываем таз от пола и поднимаем бёдра до такой степени, пока между коленями и плечами не будет достигнута одна линия, и так нужно продержаться несколько секунд, а затем стараемся медленно опуститься. Такой «мостик» бёдрами делается 12 раз, а перед его выполнением рекомендуется положить под шею валик или плотно свёрнутое полотенце. «Мостик» разработан для тех, у кого сидячая работа, и позвоночник всё время испытывает давление. Во время такой тренировки мы добиваемся растяжки мышц бёдер, стабилизируем позвоночник в поясничном отделе, а также прорабатываем пресс и область живота.
Теперь становимся на четвереньки, колени фиксируем на ширине бёдер, ладони рук прижимаем к полу, руки при этом находятся на ширине плеч, затем напрягаем мышцы живота и втягиваем его, но спину нельзя сгибать, а бёдра не должны двигаться. На следующем этапе нужно вытянуть правую ногу назад, а левую руку — вперёд, и в таком положении продержаться хотя бы 2 секунды, а затем такие же движения выполняем на другую сторону, и всё упражнение делаем 5-6 раз. Всё это способствует развитию гибкости, помогает поддерживать мышечный тонус, а также улучшить координацию, укрепить позвоночник и сделать походку уверенней. После этого лучше чувствуют себя люди, занимающиеся спортом или танцами, постоянно перегружающие позвоночник.
Для стабилизации нижних позвонков рекомендуется боковая планка. Нужно лечь на правый бок и вытянуть своё тело в прямую линию, а локтем упираемся в пол так, чтобы локоть находился прямо под плечом. Теперь немного напрягаем мышцы живота и отрываем бёдра от пола, но шея при этом должна образовать одну линию с позвоночником. Удержать такую позицию нужно в течение 20 секунд, а затем всё повторяем на другую сторону. Особенно такие движения рекомендуются тем, кто проводит на ногах весь день.
Для девушек, вынужденных весь день находиться на ногах, поможет укрепить спину и добиться большей гибкости позвоночника упражнение с выпадами вперёд. Нужно, фиксируя руки на бёдрах, правой ногой сделать шаг вперёд, чтобы образовался угол в 90 градусов, а бедро при этом было параллельно полу. После того, как выпады одной ногой будут сделаны 8 раз, всё нужно повторить на другую сторону. Такие тренировки занимают не более 20 минут в день, но помогают сделать мышечный корсет упругим и здоровым.
Читайте также:
Тренировка для мужчин
Начинается лечебно-профилактическая гимнастика выполнением движений для растяжки позвоночника, и здесь можно взять за основу разминку, известную по женскому комплексу. Хорошо добавить элементы для растяжки плечевого пояса. Становимся правым боком вплотную к стене и правую руку вытягиваем вдоль стены назад, затем нужно повернуть корпус в сторону правой руки, и здесь должно появиться ощущение натяжения в руке и правом плече. Важно в таком положении задержаться на несколько секунд, а затем такие же движения следует сделать на другую сторону.
Популярным и эффективным методом укрепления мышц вдоль позвоночника считается и тренировка на турнике или перекладине, но поскольку физически не подготовленному человеку вначале сложно, то можно поставить внизу стул и отталкиваться от него. Рекомендуется обратить внимание на хват: при узком — больше работают мышцы у основания шеи, при широком — широчайшие.
В комплекс лечебной физкультуры для мужчин хорошо добавить отжимания, и делать их лучше, широко расставив руки. После 15-20 таких движений следует, лёжа на животе и приподняв руки, свести лопатки, и руки при этом двигаются параллельно полу и вдоль туловища, а затем — до положения над головой.
Следующее упражнение называется «супермен» и разработано словно для тех мужчин, которые мечтают и о здоровой, и о красивой спине. Нужно лечь на живот и отрывать от пола руки и ноги вместе, причём, в положении над полом нужно задержаться на несколько секунд и сжать лопатки. После 15-20 таких повторений нужно уже попеременно поднимать левую руку и правую ногу, правую руку и левую ногу, и таких нужно до 20 движений, причём, всё это время руки и ноги не касаются поверхности пола.
Многие люди отмечают, что упражнения для спины в домашних условиях стали настоящим спасением для их здоровья. Сидячий образ жизни и постоянные нагрузки на позвоночник приводят к болям и дискомфорту, и именно в таких случаях регулярные тренировки помогают значительно улучшить состояние. Пользователи делятся положительным опытом, рассказывая о том, как простые упражнения, такие как наклоны, растяжки и укрепляющие движения, помогают снять напряжение и укрепить мышцы спины.
Некоторые отмечают, что занятия не требуют специального оборудования и могут быть выполнены в любое время, что делает их доступными для каждого. Кроме того, многие замечают улучшение осанки и общее самочувствие. Важно помнить, что регулярность и правильная техника выполнения упражнений играют ключевую роль в достижении результатов. Люди, которые начали заниматься дома, часто советуют не забывать о разминке и прислушиваться к своему телу, чтобы избежать травм.
Прорабатываем мышцы, которые помогают дышать
Речь идёт о широчайших мышцах, которые участвуют в движениях спины и всего тела: обеспечивают приведение плеча, дают возможность вращать рукой, выступают в роли вспомогательной дыхательной мышцы. Акцент делается на движениях, которые считаются безопасными и наиболее эффективными, и при этом должны быть задействованы руки и плечевой пояс. Начинать эту лечебно-профилактическую тренировку мышц в области спины нужно разминкой, потом следует добавить упражнение для улучшения гибкости позвоночника. Нужно, стоя на коленях так, чтобы бёдра и предплечья образовали с полом прямой угол, медленно выгнуть спину дугой, опуская при этом подбородок к груди. В таком положении делаем вдох-выдох и возвращаемся в исходное положение, после чего опускаем поясницу, «провисая» спиной, но одновременно с этим нужно поворачивать подбородок влево, к плечу, пытаясь заглянуть себе за спину. Такое же движение нужно выполнить вправо, причём, в обоих случаях в области лопаток, грудного отдела и шеи должно ощущаться лёгкое напряжение мышц.
Становимся так, чтобы ноги были полусогнутыми в коленях, корпус наклоняем вперёд, а руки, согнутые в локтях, резко отводим назад и одновременно напрягаем брюшной пресс, другими словами, выполняем движения лыжника. Повторив такие движения не менее 10 раз, ноги ставим на ширину плеч, а согнутую в локте левую руку поднимаем и медленно заводим к лопатке, а пальцами правой руки, заведённой за спину, касаемся пальцев левой. После этого нужно сменить руки и всё повторить, и так до 6 раз.
Следующий элемент ЛФК для мышц в области спины выполняется с гимнастической палкой. Стоя на полу и поставив ноги на ширину плеч, берём палку так, чтобы ладони на ней располагались на расстоянии в 2 раза шире плеч. После этого, не сгибая руки, поднимаем палку и заводим её за голову, а затем по возможности до уровня поясницы, после чего возвращаемся в исходное положение. Рекомендуется до 7 повторов, вначале накрывая ладонями палку, затем – в хвате снизу, когда палка лежит на ладонях.
Существует немало комплексов лечебной физкультуры для укрепления мышц спины. Выбор нужно делать после консультации врача, обязательно учитывая особенности именно вашего организма. Правильно организовав тренировки, можно вылечить больной позвоночник и не допустить его заболеваний в дальнейшем.
Вопрос-ответ
Какие упражнения любит позвоночник?
Идеальных упражнений от болей в спине не существует: на выбор вы можете заниматься ходьбой, бегом трусцой, ездой на велосипеде, пилатесом, йогой, плаванием, аквааэробикой, но обязательно соблюдая рекомендации врача по виду и интенсивности физической нагрузки, которая подходит именно вам.
-
Читайте также:
Что лучше всего укрепляет спину?
Наиболее безопасными считаются упражнения, которые выполняются в положении лежа. Классическая и аэродинамическая йога. Постепенное и аккуратное «вытяжение» позвоночника хорошо расслабляет мышцы спины, что положительно отражается не только на состоянии здоровья, но и на осанке. Пилатес, стретчинг.
- Высокая планка Первоначальное положение сходно с низкой планкой. 2. Низкая планка Именно это упражнение для укрепления мышц спины является одним из наиболее сложных и действенных. 4. Руки за спиной в замке 5. Подъём на четвереньках 6. Поза Сфинкса 7. Лодочка Мост.
Как усилить позвоночник?
Для укрепления мышц спины в домашних условиях отлично подходят упражнения из пилатеса. Кроме того, можно выполнять различные тяги с небольшим весом, подъем корпуса из положения лежа, отведение рук в наклоне, подтягивания. Перед выполнением упражнений необходимо понимать степень и форму искривления позвоночника.
Советы
СОВЕТ №1
Регулярно выполняйте упражнения на растяжку. Простые наклоны и повороты помогут улучшить гибкость и снять напряжение в мышцах спины. Начинайте с 5-10 минут в день и постепенно увеличивайте время.
СОВЕТ №2
Включите в свою тренировку упражнения на укрепление мышц кора, такие как планка и боковая планка. Эти упражнения помогут поддерживать правильную осанку и снизят нагрузку на позвоночник.
СОВЕТ №3
Обратите внимание на правильную технику выполнения упражнений. Неправильная форма может привести к травмам. Если вы не уверены в своих силах, рассмотрите возможность консультации с тренером или физиотерапевтом.
СОВЕТ №4
Не забывайте о регулярности. Для достижения заметных результатов важно заниматься не реже 3-4 раз в неделю. Создайте расписание тренировок и придерживайтесь его, чтобы укрепить спину и улучшить общее состояние здоровья.
