Многие люди при занятиях спортом и физкультурой уделяют внимание тем группам мышц, на которых скапливается отложение жиров или они при ношении одежды видны другим. Но все догадываются, что если имеются мышцы только на руках и ногах, то проблемы могут начаться в других частях тела. Именно мышцы спины, шеи в течение жизни испытывают колоссальные нагрузки, но почему-то не всегда им уделяется должное внимание. Разберем, как накачать спину в домашних условиях.
Красивая спина всегда придает девушке изящность, а мужчине — уверенность, но не только о красоте пойдет речь. В первую очередь развитые мышцы спины и шеи помогают избежать целый ряд заболеваний позвоночного столба и суставов, а также оберегают спину от травмирования.
Хотя и разработано множество методик прокачки спины, все они схожи и имеют цель укреплять мышцы, фиксирующие позвонки, участвующие в движении лопатки. Актуальны занятия с гантелями, что позволяет укреплять не только мышцы спины, но и кисти рук, а также эффективны упражнения на матрасе или на полу, влияющие на осанку.
- Причины выполнения гимнастики
- Упражнения по растягиванию позвоночника
- Упражнения с гантелями
- Гимнастика при заболеваниях позвоночника
Причины выполнения гимнастики
Цель накачать шею в домашних условиях позволяет «убить сразу двух зайцев». Если у человека натренирован и укреплен мышечный корсет, то нагрузка, приходящаяся на позвоночник, равномерно распределяется и между мышцами. Это означает, что такие заболевания, как остеохондроз, артроз, остеопороз будут поражать реже. Также при резких движениях шеи, поясницы и при подъемах тяжестей уменьшается риск получения растяжения и смещения позвонков.
Вторая цель – это красота. Любой девушке приятно иметь аккуратную спину, отчего в принципе не отказываются и мужчины. Также укрепленные мышцы спины и шеи позволяют выдерживать большие нагрузки, что облегчает ношение тяжелых сумок, длительную ходьбу или нахождение в одном положении. Часто бывают ситуации, когда человека преследуют боли в пояснице, шее из-за нагрузок или обездвижения и после того, как человек стал прокачивать мышцы спины, симптомы начали проявляться реже.
Врачи отмечают, что прокачка спины в домашних условиях может значительно улучшить осанку и укрепить мышечный корсет. Среди наиболее эффективных упражнений специалисты выделяют гиперэкстензии, которые помогают развивать поясничные мышцы, а также подтягивания, способствующие укреплению верхней части спины. Не менее полезными являются планка и различные вариации на её основе, которые активируют не только спину, но и пресс. Важно помнить о правильной технике выполнения упражнений, чтобы избежать травм. Врачи рекомендуют начинать с небольших нагрузок и постепенно увеличивать их, а также сочетать тренировки с растяжкой для улучшения гибкости. Регулярные занятия помогут не только укрепить спину, но и повысить общую физическую выносливость.
Упражнения по растягиванию позвоночника
Перед выполнением любого варианта гимнастики или упражнений нужно провести разминку, чтобы подготовить кисти рук, мышцы спины, шеи.
Разминка нужна, чтобы не растянуть мышцы и сухожилия, а также она позволяет добиться большего эффекта от занятий. Если же имеются сопутствующие патологии, то стоит проконсультироваться у врача, не противопоказаны ли занятия.
Растягивание позвоночного столба позволяет улучшить питание тканей и подвижность позвоночника. Человек обретет легкость в спине, поэтому гимнастика крайне полезна.
Комплекс упражнений состоит из таких приемов:
Читайте также:
В положении лежа с выпрямленными в локтях руками. Нужно совершать разгибательные движения для позвоночника, то есть тянуться затылком назад к пояснице, после чего вернуться в исходное положение. Выполнять упражнение нужно по 6-10 раз.
Исходное положение, как в упражнении №1, только ноги сгибаются в коленках. После этого необходимо стараться дотянуться лбом до коленных чашечек. Этот прием хорошо растягивает мышцы и устраняет в них застои. Даже если не получится дотянуться полностью, то нужно хотя бы стремиться к этому. Выгибаться следует до 10 раз.
В третьем упражнении движения выполняются в положении стоя, облокотившись спиной к стене. Необходимо встать на пальчики ног и вытянуть кисти рук вверх, чтобы со стеной соприкасались только пятки, ягодицы, лопатки и кисти. В таком положении рекомендовано стоять не менее 30 секунд.
Выгибания в стороны хорошо действуют на растяжку позвоночника. В исходном положении необходимо стоять прямо, при этом одна рука поднимается вверх, а вторая сгибается в локте и упирается сбоку поясницы. Производятся выгибания прямого туловища максимально вправо, при этом левая рука, ее ладонь, тянется в сторону поворота, после чего руки меняются, и совершается выгиб влево.
В положении стоя нужно совершать наклоны вперед, стараясь ладонями достать до пальцев ног, прием выполняется до 10-15 раз.
Лежа на животе, ноги слегка расставлены, а руки вытянуты вперед. Упражнение заключается в одновременном приподнимании рук и ног, чтобы выгибалась поясница и приподнимались плечи. Совершают 10 выгибаний.
Для растягивания мышц спины эффективно висение на турнике, при этом необязательно подтягиваться, эффект будет даже от простого висения. Упражнения особенно будут полезны девушке с целью похудения. Если часто болит спина, то рекомендовано делать перекатывания на спине по типу раскачиваний в положении лежа на твердой поверхности. Хватает 1 минуты в день, чтобы улучшить состояние спины и позвоночника.
Упражнения с гантелями
Гимнастика с гантелями показана не всем, но позволяет эффективно накачать поясницу, область шеи, широкие мышцы спины и кисти рук. Можно качать спину дома или в спортивном зале, главное, подобрать правильный вес гантелей. Гимнастика с гантелями противопоказана при межпозвоночной грыже, воспалительных состояниях организма, в период беременности.
-
Читайте также:
В домашних условиях рекомендованы такие упражнения:
Лежа на животе, при этом руки вытянуты вперед и в них располагаются гантели. При выполнении приема руки приподнимаются над полом и заводятся назад. По возможности приподнимаются ноги в момент подъема гантелей, тогда нагрузка идет не только на мышцы шеи, но и поясницу. Выполняют 10-15 раз.
С гантелями выполняется упражнение в положении стоя с наклоненным корпусом и опущенными вниз руками. Руки, поднимаясь, сгибаются в локтях, при этом в них фиксируются гантели. После подъема рук они разводятся в стороны, после чего необходимо вернуться в исходное положение. Воздействие гантелями приходится на кисти рук, мышцы вокруг лопаток. Делается 10-15 движений.
Исходное положение, как в упражнении №2, только одна рука заводится вперед, а другая назад, как бы выполняя размахивающие движения на протяжении 30 секунд, после чего нужно отдохнуть и выполнить еще один подход.
Упражнения с гантелями позволяют укреплять кисти рук, мышцы плечевого пояса, спины, шеи, что сказывается на здоровье и красоте. Девушке, которая не рожала, не рекомендовано поднимать гантели тяжелее 5 кг.
На кисти рук и мышцы спины благоприятно воздействуют упражнения с гантелями в положении стоя с опущенными руками и гантелями в них. Совершаются одновременные подъемы рук со сгибанием их в локтях по 10-15 раз. Некоторые упражнения выполняются в положении лежа на спине. Гантели располагаются в руках, которые разведены в стороны. Нужно одновременно поднимать руки вверх и опускать назад по 10-15 раз.
Количество подходов можно увеличивать или уменьшать в зависимости от мышечного корсета, состояния здоровья. После каждого подхода делаются небольшие перерывы, чтобы восстановить дыхание.
Прокачка спины в домашних условиях становится все более популярной среди людей, стремящихся укрепить мышцы и улучшить осанку. Многие отмечают, что для достижения заметных результатов не обязательно посещать спортзал. Одним из самых рекомендуемых упражнений является тяга гантелей в наклоне, которая эффективно прорабатывает верхнюю часть спины. Также популярны подтягивания, которые можно выполнять на турнике, установленном в дверном проеме.
Не менее важными являются упражнения на растяжку, такие как “кошка-корова”, которые помогают снять напряжение и улучшить гибкость. Пользователи социальных сетей делятся своими успехами, подчеркивая, что регулярные тренировки не только укрепляют спину, но и положительно влияют на общее самочувствие. Важно помнить о правильной технике выполнения упражнений, чтобы избежать травм и достичь максимального эффекта.
Гимнастика при заболеваниях позвоночника
Укрепить мышцы спины, включая поясницу, область шеи, а также кисти рук можно даже при патологиях позвоночника, при сколиозе, остеохондрозе.
-
Читайте также:
Первое упражнение заключается в принятии положения стоя, с расставленными ногами на ширине плеч. Нужно совершать наклоны вперед, принять исходное положение, назад, нужно выгибаться и сгибаться максимально, но не быстро.
При втором упражнении положение такое же. Руки при этом поднимаются вверх и фиксируются в замок. В таком состоянии необходимо нагибаться в стороны по 10-15 приемов в каждую. Также при сколиозе эффективно упражнение в позе кошки, стоя на коленях и опираясь на вытянутые руки. Совершаются выгибания, как делает кошка, потягиваясь, также 10-15 раз.
Можно сделать вывод, что качать шею в домашних условиях так же как и другие части спины, реально!
Вопрос-ответ
Какое самое эффективное упражнение на спину?
Подтягивания, становая тяга, тяга гантелей или штанги в наклоне, тяга верхнего блока широким хватом, тяга блока к поясу сидя.
Как укрепить мышцы спины в домашних условиях?
Для укрепления мышц спины в домашних условиях отлично подходят упражнения из пилатеса. Кроме того, можно выполнять различные тяги с небольшим весом, подъем корпуса из положения лежа, отведение рук в наклоне, подтягивания. Перед выполнением упражнений необходимо понимать степень и форму искривления позвоночника.
Можно ли качать спину дома?
Вопреки распространенному мнению, накачать спину в домашних условиях возможно. Для эффективных домашних тренировок понадобится лишь два предмета: гантели и турник (либо шведская стенка с турником). Рассмотрим самые эффективные упражнения для каждой группы мышц спины.
Как быстро накачать мышцы спины?
ПодтягиванияСтановая тягаТяга штанги в наклонеТяга гантели одной рукой в наклонеТ-тяга на тренажереТяга верхнего блокаТяга нижнего блокаГиперэкстензия
Советы
СОВЕТ №1
Выберите правильные упражнения. Для эффективной прокачки спины в домашних условиях включите в свою тренировку такие упражнения, как подтягивания, отжимания с узкой постановкой рук и различные вариации планки. Эти упражнения помогут укрепить как верхнюю, так и нижнюю часть спины.
-
Читайте также:
СОВЕТ №2
Обратите внимание на технику. Правильная техника выполнения упражнений крайне важна для предотвращения травм и достижения максимального эффекта. Убедитесь, что вы выполняете каждое движение медленно и контролируемо, избегая резких рывков.
СОВЕТ №3
Регулярность — ключ к успеху. Чтобы увидеть результаты, занимайтесь прокачкой спины не реже 2-3 раз в неделю. Создайте расписание тренировок и придерживайтесь его, чтобы сформировать привычку и поддерживать мотивацию.
СОВЕТ №4
Не забывайте о растяжке. После каждой тренировки уделяйте время растяжке мышц спины. Это поможет улучшить гибкость, снизить риск травм и ускорить восстановление после нагрузок.
