Как для спортсменов, так и для обычных людей красивая шея и здоровый позвоночник в шейном отделе считаются привлекательным и нужным дополнением к общему здоровью человека. Так как зона шеи выполняет несколько важных функций, то и развитый мышечный корсет позволяет предупредить травматизацию и воспаления.
В шейном отделе позвоночника берет начало спинной мозг, а также через него по нервам поступают сигналы от всех органов в мозг человека. Рассмотрим, как накачать шею в домашних условиях.
Несмотря на небольшие размеры и толщину шеи, через нее проходит спинной мозг, крупные сосуды и нервы, идущие к головному мозгу, пищевод. При этом шейные позвонки довольно хрупкие и постоянно выполняют двигательную активность. Такие заболевания, как остеохондроз, грыжа дисков шеи, травмы и воспаления приводят к серьезным последствиям. Так, у человека начинаются проблемы с артериальным давлением, возникают головные боли и даже неврологические расстройства. Накачав мышечный корсет позвоночника, возможно избежать неприятные патологии и защитить себя от них.
- Рекомендации и показания
- Разминка
- Основное занятие
Рекомендации и показания
Заниматься укреплением мышц шеи можно как дома, так и в условиях спортивного зала. Если варианты занятий в спортзале подбирает тренер, то как накачать шею в домашних условиях, помогут методики, разработанные профессиональными спортсменами и докторами. Укрепив мышечный корсет шеи, можно обезопасить себя от таких ситуаций:
- уменьшение шансов травмирования позвоночника;
- защита мышц и позвоночника в ситуациях, когда продуло спину или при переохлаждениях;
- возможность лечить патологии шеи быстрее;
- выдерживание сильных нагрузок и резких движений.
Прежде чем выполнять упражнения для мышц шеи, рекомендуется обследовать свое состояние здоровья. Проблемы с артериальным давлением или вегето — сосудистая дистония могут при интенсивных занятиях довести человека до обморока и даже до инсульта головного мозга.
Если присутствуют такие симптомы, как частая головная боль, тошнота, головокружения или проблемы с координацией, сном, то стоит обратиться к врачу, чтобы исключить опасные патологии. Для девушек в период менструации или при беременности не рекомендованы нагрузки на позвоночник и мышцы.
Все движения шеи должны выполняться медленно, без резких движений, рывков. Если при вращениях или наклонах возникают щелчки или хруст, то стоит пройти обследование позвоночника, чтобы исключить остеопороз, остеохондроз, грыжи. После серьезной нагрузки могут возникнуть такие осложнения, как миозит мышц, ущемление нервов (невралгии), лечить которые придется длительно и сложно.
Заниматься гимнастикой необходимо два или три раза в неделю, если выполнять упражнения реже, то мышцы не будут успевать привыкать к нагрузкам и занятия будут напрасными.
Нагрузку нужно увеличивать постепенно, без резких снижений или наоборот, увеличений в количестве подходов или времени занятий. Перед тем как начинать заниматься, нужно размять мышцы спины, плеч и рук.
Читайте также:
Врачи отмечают, что тренировка шейных мышц требует особого внимания и осторожности. Правильный подход к накачке шеи может предотвратить травмы и улучшить общую физическую форму. Специалисты рекомендуют начинать с легких упражнений, таких как наклоны и повороты головы, постепенно увеличивая нагрузку. Важно избегать резких движений и перегрузок, чтобы не повредить позвоночник и мышцы. Также врачи советуют использовать специальные тренажеры или эспандеры, которые помогут контролировать нагрузку. Не менее значимо уделять внимание разминке и заминке, чтобы подготовить мышцы к работе и снизить риск травм. Регулярные тренировки в сочетании с правильной техникой помогут достичь желаемых результатов без вреда для здоровья.
Разминка
Накачивать шею будет невозможно без участия других групп мышц спины, плеч, рук. Также большинство упражнений пересекается с укреплением мышечного корсета грудного отдела спины (широчайшие мышцы, крылья), предплечья, плечи (бицепс, трицепс), кисти рук. Чтобы без последствий укрепить мышцы шеи, нужно знать, как накачать кисти рук. Слабые кисти не позволят поднимать гантели, штангу или просто опираться при отжиманиях или упражнениях с участием рук.
Корсет шеи состоит из трех основных мышц:
- Грудино-ключично — сосцевидная мышца. Выполняет функцию наклона шейного отдела позвоночника и его сгибания вместе с поднятием головы.
- Широкая трапециевидная – нужная мышца для поворотов головой и защищает позвоночник.
- Мышцы подъязычной кости, выполняющие многие функций для движения.
Также, накачивая шею, необходимо избегать травмирования и перенапряжения таких групп мышц, как широчайшие, крылья, плечи и руки. Для этого курс упражнений дополняют приемами с гантелями.
Чтобы не лечить растяжения и другие осложнения, перед основной группой упражнений выполняется разминка. Она нужна, чтобы размять плечи, кисти рук, шейный отдел позвоночника. Выполнив разминку правильно, при дальнейших занятиях уменьшается риск травматизации. По времени затрачивается около 7-10 минут на указанные упражнения:
Исходное положение во всех приемах – стоя прямо. Выполняются наклоны головой вверх и вниз по 10-15 приемов в каждую сторону.
Совершаются повороты головой максимально влево и вправо по 10 раз в каждую сторону.
Упражнение, схожее с №2, но совершаются такие наклоны, при которых ухо стремится дотронуться до плеча. Режим – по 10 наклонов в каждом направлении.
-
Читайте также:
Выполняются вращательные движения по кругу: вначале в левую сторону на протяжении 30 секунд, после чего нужно 10-15 секунд отдохнуть и вращать голову в правом направлении.
Приемы, как накачать кисти рук:
- Лучший вариант, чтобы накачать кисти, – это использовать эспандер. Сгибательные движения кистью выполняются регулярно, начиная с 30 секунд и доводя до 2-3 минут.
- Висение на перекладине дают эффект в укреплении мышц кисти.
- Для того чтобы лечить патологии кисти, применяются упражнения с разрыванием листов бумаги или их скомкивание в руках.
Кроме этого, можно выполнять гимнастику для корсета шеи, подготовив к занятиям широчайшие мышцы спины, крылья, мышцы рук, плеч. Для этого рекомендуются подтягивания на перекладине, отжимания от пола и занятия с гантелями.
Многие люди, стремясь улучшить свою физическую форму, задаются вопросом, как правильно накачать шею, не навредив организму. Важно помнить, что шея – это уязвимая часть тела, и неправильные упражнения могут привести к травмам. Специалисты советуют начинать с легких нагрузок и постепенно увеличивать их интенсивность. Хорошими вариантами являются изометрические упражнения, такие как нажатие головы на ладонь, а также растяжка. Не менее важным аспектом является правильная техника выполнения упражнений: необходимо следить за положением спины и избегать резких движений. Кроме того, стоит учитывать, что укрепление мышц шеи должно сочетаться с общими тренировками, направленными на развитие всего тела. Регулярные занятия помогут не только укрепить шею, но и улучшить осанку, что в свою очередь снизит риск возникновения болей и дискомфорта.
Основное занятие
Наибольший эффект для шеи дает упражнение с блином на голове. Нужно лечь спиной на скамью или другую поверхность, чтобы голова свисала над полом. На зону лба кладут полотенце или ткань и сверху помещают блин, фиксируя его двумя руками. Совершают подъемы шеи вверх, подтягивая подбородок до груди, и опускают вниз. В таком состоянии шея испытывает нагрузку и мышцы растут в ширину, а также развиваются широчайшие мышцы спины. Выполняется от 5 до 10 приемов.
Методика второго приема аналогична, только нужно лечь на живот, руки при этом фиксируют блин на затылке и шея совершает такие же наклоны вниз и вверх. Упражнения делаются медленно, чтобы не повредить корсет мышц и не сместить диски позвоночника.
Приемы с сопротивлением не требуют дополнительной атрибутики и выполняются легко. Необходимо совершать наклоны, повороты и вращения головой в стороны, но создавая сопротивления собственной ладонью, давя в противоположном направлении. Шея при этом напрягается и мышцы укрепляются. Совершаются по 5-7 движений в каждом направлении.
Если человек физически развит и присутствует гибкость, то эффект дает стойка на голове. Если правильно выполнять упражнение, то, кроме мышц шеи, напрягаются широчайшие мышцы спины, плеч, крылья.
-
Читайте также:
Если мышцы шеи продуло и появляются боли при движениях, то рекомендовано прекратить занятия и не перенапрягаться. Также если при выполнении методики возникли растяжения или другие травмы, то назначается режим покоя, мази и препараты группы НПВС.
Среди серьезных упражнений для мышц спины и шеи выделяют тяги диска к зоне подбородка. Для этого берется диск или любой тяжелый предмет и в положении стоя с опущенными руками подтягивается к подбородку. Прием выполняется от 10 до 15 раз, а вес диска подбирается индивидуально: для мужчин — 5-10 кг, женщин — от 2 до 5 кг.
Этот прием хорошо развивает плечи, широчайшие мышцы спины и шею. Если в наличии есть две гантели, то эффективны их подъемы вверх. Для этого человек становится в положение стоя с опущенными руками, в каждой руке по гантели. Выполняются подъемы гантелей вверх так, чтобы осуществлялось напряжение не только рук, но и поднимались мышцы груди, плечи. Рекомендуется 10-15 подходов. Если заниматься правильно, то на корсет мышц спины и шеи приходится большая нагрузка, отчего мышцы увеличиваются в размерах.
Как накачать мышцы шеи?
Можно ответить на этот вопрос, только комплексно подходя к методикам и зная состояние здоровья и физической подготовленности. Некоторым хватает месяца тренировок, чтобы мышечный корсет укрепился и противостоял травмам, растяжениям, состояниям, когда продуло спину. Другим требуется от двух до трех месяцев частых тренировок.
Подобрать комплекс себе самому возможно, но только при отсутствии хронических болезней и серьезных патологий. Лечить такие состояния, как остеохондроз, миозиты, последствия, когда продуло спину, смещения дисков можно комплексно, применяя методы гимнастики, массажа, физиотерапии.
В зависимости от возраста, полового признака, определяют длительность занятий, нагрузку позвоночника, в период занятий дополнительно рекомендован прием витаминов и минералов, соблюдение диеты с преобладанием овощей, мяса. После первых тренировок будет присутствовать чувство боли в мышцах, суставах. Этот период нужно пережить, не сбавляя режим занятий. Также рекомендовано исключить употребление алкоголя в этот период.
Вопрос-ответ
Что будет если качать мышцы шеи?
Тренировка шеи улучшает подвижность, снимает напряжение, предупреждает травмы, боли и чувство скованности. Новичкам лучше начинать без утяжелений, а со временем добавлять минимальные отягощения, например, гантели весом до килограмма.
Какие упражнения для шеи делать нельзя?
Делать резкие движения, рывки, вращать и запрокидывать голову назад, выполнять упражнения без согласования с врачом при наличии межпозвоночной грыжи, самостоятельно использовать приспособления для вытяжения шеи, надувные воротники и подушки.
-
Читайте также:
Как часто можно качать шею?
Тренировку шеи с отягощениями следует проводить 2–3 раза в неделю. Каждое упражнение следует выполнять в 2-3 серии по 15-20 повторений, ориентируясь на правильную работу мышц. Достичь хороших результатов в прокачке шеи можно с помощью специального шлема — лямки.
Можно ли накачать шею дома?
Для укрепления мышц шеи можно делать множество упражнений, например: интенсивное качание головой, наклоны головы вперёд и назад, повороты вправо и влево, круговые вращения. Также можно выполнять упражнения с использованием резинового кольца или гантелей.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом тренировки обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы шеи к нагрузкам и снизит риск травм. Уделите внимание растяжке и легким вращениям головой, чтобы улучшить кровообращение и гибкость.
СОВЕТ №2
Используйте правильную технику выполнения упражнений. Изучите видеоуроки или проконсультируйтесь с тренером, чтобы избежать ошибок, которые могут привести к травмам. Начинайте с легких весов и постепенно увеличивайте нагрузку.
СОВЕТ №3
Не забывайте о балансе в тренировках. Уделяйте внимание не только мышцам шеи, но и укреплению мышц спины и плеч. Это поможет создать гармоничное развитие мускулатуры и снизит нагрузку на шею.
СОВЕТ №4
Следите за своим самочувствием во время тренировок. Если вы чувствуете боль или дискомфорт, немедленно остановитесь и оцените свои действия. Лучше проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, чем продолжать тренировки с риском для здоровья.
